Comment réduire le gras dans sa recette de burger ?

Le hamburger est traditionnellement un plat très gras, pauvre en vitamines, minéraux et fibres. Toutefois, si vous réalisez vous-même votre burger, vous pouvez choisir vos ingrédients pour réduire les calories de votre burger. Découvrez nos conseils pour contrôler la composition de votre burger.

Un burger sans frites

Si vous ne pouvez pas vous passer de frites dans votre burger, optez pour des frites aux patates douces et cuites au four. Pour un burger sans frites, privilégiez la salade avec une bonne vinaigrette maison et des légumes cuits sans matière grasse comme les poivrons, ou cru en bâtonnet comme des carottes par exemple.

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Une sauce légère et du fromage peu calorifique

Pour déguster un burger digne du Denny’s, choisissez une sauce peu calorique. Les sauces telles que la mayonnaise ou le ketchup sont très grasses. Remplacez-les par des sauces plus légères comme les sauces à base de yaourt blanc, de fromage blanc ou à base de tomates fraîches, avec un peu de piment et des herbes fraiches comme ciboulette et persil. Évitez toutes celles faites à base d’huile ou d’œuf.

Vous pouvez préparer une sauce maison avec des produits faibles en matières grasses. Pour réaliser un hamburger light, privilégiez des tranches de fromage allégé en matières grasses comme le cheddar ou la mozzarella.

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Une viande peu grasse

Un steak de bœuf haché grillé ou du blanc de poulet cuit sans matières grasses, c’est une bonne alternative pour déguster un hamburger hypocalorique. Optez pour une viande hâchée peu grasse (5 % de matières grasses) qui sera plus faible en calories. Vous pouvez également remplacer la viande par un steak végétarien, facile à réaliser et moins calorique. Pour la viande de votre burger, sélectionnez du bœuf maigre ou extra maigre.

Vous pouvez substituer la viande rouge avec de la poitrine de dinde/poulet, entière ou hachée, du saumon ou thon, du tofu ou tempeh. Privilégiez une cuisson à la plancha, au grill ou au four, sans matière grasse. Vous pouvez également réduire la grosseur des boulettes ou limiter la portion de viande en ajoutant des champignons préalablement grillés. Évitez le bacon dans votre burger, pour limiter les calories.

Du pain allégé

Le pain est la base de la construction et du goût d’un hamburger. Les pains burger vendus dans les commerces sont souvent très riches en glucides et hypercaloriques. Évitez surtout les pains blancs pour barbecue à base de farine raffinée qui sont pauvres en fibres. Choisissez soit des pains complets, soit des pains aux céréales. Vous pouvez utiliser un muffin anglais (blé entier), un pain mince (blé entier) ou un pain hamburger (blé entier).

Vous pouvez également réaliser votre pain maison afin de pouvoir adapter les ingrédients. Pour préparer un pain burger light, utilisez de la farine complète ; au lieu d’intégrer de l’huile à la pâte à pain, optez pour des matières grasses allégées comme du beurre allégé. N’hésitez pas à ajouter des graines de sésame ou de lin à l’intérieur ou sur votre pain pour lui donner encore plus de goût. En lieu et place du pain vous pouvez choisir des galettes de courgettes ou encore du poivron grillé.