Repas équilibrés : Que manger à chaque repas ?

Trouver l’équilibre dans l’assiette est une préoccupation majeure pour beaucoup. Le petit-déjeuner peut inclure des fruits frais, des céréales complètes et une source de protéines comme le yaourt ou les œufs. À midi, un repas composé de légumes variés, de protéines maigres comme le poulet ou le poisson et de grains complets assure une énergie stable tout au long de l’après-midi. Pour le dîner, l’accent peut être mis sur des légumes cuits, des légumineuses et des protéines végétales ou animales, en évitant les repas trop lourds pour faciliter la digestion. Adapter cette approche permet de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens tout en diversifiant les plaisirs gustatifs.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Un menu équilibré doit comporter des aliments de différentes familles pour combler les besoins en nutriments. Le Programme national nutrition santé (PNNS) et les Apports nutritionnels conseillés (ANC) définissent des repères précis pour une alimentation équilibrée.

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Les composants essentiels d’un repas équilibré :

• Des fruits et légumes pour garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.
• Des protéines d’origine animale ou végétale pour le maintien de la masse musculaire.
• Des céréales complètes et légumineuses pour une source d’énergie durable.
• Des produits laitiers ou alternatives enrichies en calcium pour la santé osseuse.
• Des matières grasses de qualité pour les acides gras essentiels.

L’organisation Bleu-Blanc-Cœur propose des produits alimentaires garantis d’origine « filière Bleu-Blanc-Cœur », contribuant ainsi à atteindre les objectifs du PNNS et des ANC.

Exemple de menu équilibré :

Considérez ces recommandations pour structurer vos repas et assurer une alimentation équilibrée.

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Comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

Pour débuter la journée avec énergie, il faut composer un petit-déjeuner équilibré. Stéphanie Villeneuve, diététicienne et ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur à Fontenay-le-Comte, nous livre ses recommandations.

Un petit-déjeuner équilibré doit inclure les éléments suivants :

• Des produits laitiers : yaourt, lait ou fromage pour un apport en calcium et protéines.
• Des céréales complètes : pain complet, flocons d’avoine ou muesli sans sucre ajouté pour une source d’énergie durable.
• Des fruits : frais, secs ou en jus pour les vitamines, minéraux et fibres.
• Des protéines : œufs, jambon ou une poignée de noix pour le maintien de la masse musculaire.

Exemple de menu pour un petit-déjeuner équilibré :

Ce modèle de petit-déjeuner assure un apport nutritionnel diversifié et suffisant pour bien démarrer la journée. Suivez les conseils de Stéphanie Villeneuve et adoptez ces habitudes alimentaires pour optimiser votre santé et votre bien-être.

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Pour composer un déjeuner équilibré, suivez les recommandations de Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste collaborant avec Bleu-Blanc-Cœur. Un déjeuner équilibré doit inclure une variété d’aliments pour répondre aux besoins nutritionnels.

Les éléments essentiels d’un déjeuner équilibré :

• Protéines : viandes maigres, poissons, œufs ou légumineuses pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels.
• Légumes : crus ou cuits, pour une source de vitamines, minéraux et fibres.
• Céréales complètes : riz brun, quinoa, pâtes complètes ou pain complet pour une énergie durable et un bon apport en fibres.
• Matières grasses saines : huile d’olive, avocat ou noix pour des acides gras indispensables.

Exemple de menu pour un déjeuner équilibré :

Ce déjeuner assure un bon équilibre entre macronutriments et micronutriments. Véronique Liesse recommande de varier les sources de protéines et de légumes pour bénéficier d’un large éventail de nutriments. Considérez aussi l’importance de la taille des portions pour éviter les excès caloriques. La collaboration avec le Master Nutrition de Santé de Dijon permet d’élaborer des menus conformes aux recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS).

Comment organiser un dîner équilibré ?

Pour un dîner équilibré, privilégiez des aliments légers mais nutritifs. Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste, recommande de composer ce repas en respectant les principes du Programme national nutrition santé (PNNS).

• Protéines : choisissez des sources de protéines légères comme le poisson blanc, les légumineuses ou le tofu.
• Légumes : optez pour des légumes cuits à la vapeur ou en salade pour un apport optimal en vitamines et minéraux.
• Glucides complexes : intégrez des céréales complètes telles que le riz complet ou les pâtes complètes pour une digestion plus lente.
• Matières grasses saines : une petite quantité d’huile d’olive ou des oléagineux pour des acides gras essentiels.

Exemple de menu pour un dîner équilibré :

Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris, souligne l’importance de limiter les portions pour éviter les surcharges digestives nocturnes. Préférez des repas légers et faciles à digérer pour une nuit paisible. Évitez les sucres rapides et les graisses saturées en soirée. Une tisane apaisante peut compléter ce repas.